TOEIC本番の緊張：落ち着いて集中力を保つ方法

更新日: 2026-10-27

なぜTOEICで緊張しやすいのか

リスニングは一度流れると止まらず、聞き直しもできません。1問で詰まると次の問題はもう始まっているため、この「コントロールできない感覚」が内容そのものより緊張を引き起こしやすいです。

リーディングには各問題の固定時間がないため、ここでの緊張は問題の難しさよりも、時計を見過ぎることから生まれることが多いです。

本番前：形式に慣れておく

• 本番前の数週間は、時間を計らない練習だけでなく、時間を計った模擬試験を受けて、時計が進む緊張感に慣れておく。
• 模擬試験後はノートを読み返すだけでなく、間違えた問題を見直す。なぜ間違えたかを知っておくと、本番での驚きが減る。
• 試験会場、スケジュール、必要な身分証明書を事前に確認し、当日の手続きで慌てないようにする。

座席でできる簡単なリセット法

リスニング開始前に、4拍吸って6拍で吐くゆっくりした呼吸を3回行い、肩とあごの力を抜く。

試験中に心拍が速くなったと感じたら、止まって落ち着こうとするのではなく、問題と問題の間に同じゆっくりした呼吸を使う。リスニングはどちらにしても進み続けるため。

リスニングで聞き取れなかった後の立て直し方

リスニングは止まらず進むため、聞き取れなかった問題を考え続けると次の問題も失うことになります。最善の答えを選んだら、すぐに今の問題番号に意識を戻しましょう。

答えを選んだ後に「次」と心の中で短く唱えると、間違えたと思う問題を考え続ける習慣を断ち切りやすくなります。

リーディングでの時間の圧迫への対処

1分ごとに時計を見るのではなく、各パートの終わりなど、いくつかの時間確認ポイントを決めておく。確認する回数を減らすことで、ペースを失わずに緊張も下げられる。

1問に時間がかかりすぎている場合は、最善の答えを選び、形式上見直しが可能ならフラグを付けて、先に進む。1問の難しさで後の簡単な問題を複数失わないようにする。

落ち着いた試験当日の朝

新しい内容を詰め込むのではなく、軽く短い復習にとどめる。詰め込みは実際の点数を上げずにストレスだけ高めることが多いからです。慌てずに会場へ向かい、リスニングが始まる直前にもう一度呼吸法を行いましょう。

よくある質問